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腹八分目を、姿勢食
美しい食事姿勢で、姿勢食
和風の力を、姿勢食
東洋の叡智を、姿勢食
姿勢ダイエットの食事法は、簡単。
腹八分目を心がけ、食事姿勢を美しく、量をとり過ぎずにバランスの良い食事を心掛けるだけ。
ダイエット用のお食事には、油分と動物性たんぱく質の取り過ぎをセーブしやすい事を始めその他数多くのメリットのある和食を推奨。洋食・中華等も和風にアレンジすると、みるまにダイエット食に変身します。
更に効果を高めたい人には、「姿勢食」を準備してます。
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「カロリー」ってなーに？
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栄養価 。
食物の栄養的価値。食物100グラム中に含まれる熱量（カロリー）、タンパク質・脂肪・炭水化物・必須アミノ酸の含有量などで表します。
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どうするの？
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一日の食事等でとる摂取エネルギーのカロリーを計算し消費エネルギーより少なくします。
ダイエットしたい人 摂取エネルギー＜消費エネルギー
体脂肪１kg 約7,200kcalのエネルギーを含みます
食事のみで、体重1kg減らすのには -400kcal /日 18日
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一日のカロリー設定の目安
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普通の日常活動で、体重を維持する消費エネルギーは、
体重１kgにつき１日３０〜３５kcalとされてますので、
減量の場合のエネルギー設定の目安は
あなたの標準体重(kg)×25〜30kcal くらいが良いと思われます。
およそ計算すると一日1,400〜1,600kcalの範囲になります。
ただし計算上1,200kcal以下でも1,200kcal以下は、栄養失調や、骨粗鬆症やその他の弊害が心配されるので、危険です。
最低でも男性1,600kcal、女性1,400kcalは必要です。
標準減量目標は、１ヶ月に１〜２kg。
現実的実行効果を考えて、３ヶ月で３〜６kgが一般的ガイドラインになります。
【参考】ＷＨＯ（世界保健機関）の減食療法ガイドライン
軽度制限食
現体重を維持するのに必要なエネルギーから５００〜６００kcalを減じる。
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生活活動強度別１日あたりのエネルギー所要量(単位：kcal)
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年齢
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生活活動強度
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１(低い)
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２(やや低い)
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３(適度)
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４(高い)
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男性
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女性
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男性
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女性
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男性
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女性
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男性
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女性
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0ヶ月〜
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110〜120/kg
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6ヶ月〜
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100/kg
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1〜2
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1,050 |
1,050 |
1,200 |
1,200 |
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3〜5
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1,350 |
1,300 |
1,550 |
1,500 |
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6〜8
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1,650 |
1,500 |
1,900 |
1,700 |
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9〜11
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1,950 |
1,750 |
2,250 |
2,050 |
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12〜14
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2,200 |
2,000 |
2,550 |
2,300 |
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15〜17
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2,100
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1,700 |
2,400 |
1,950 |
2,750 |
2,200 |
3,050 |
2,500 |
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18〜29
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2,000
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1,550 |
2,300 |
1,800 |
2,650 |
2,050 |
2,950 |
2,300 |
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30〜49
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1,950 |
1,500 |
2,250 |
1,750 |
2,550 |
2,000 |
2,850 |
2,200 |
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50〜69
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1,750 |
1,450 |
2,000 |
1,650 |
2,300 |
1,900 |
2,550 |
2,100 |
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70以上
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1,600 |
1,300 |
1,850 |
1,500 |
2,050 |
1,700 |
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妊婦
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＋350 |
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授乳婦
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＋600 |
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ただし、上記でご紹介した数量については、あくまでも一般的目安で、個人差があり、調整が必要です。何といっても人間の身体、数字で割り切れるようにはできてませんよね。数字的目安は、あくまでも目安。
おおよその目標を知った上、自分の身体に適切な食物を腹八分目とるバランス感覚をとりもどす事が、
「e-姿勢食」です。
【参考】
食事だけで、減量しても思うように体重が下がらない事があります。これは、摂取エネルギーが低くなると身体が適応し、基礎代謝が下がってしまうからです。また、体重が下がるとき脂肪組織と一緒に筋肉も減り、食事制限を止めると、リバウンドしやすくなってしまいます。
そこで、重要なのは、適切な運動( 姿勢ダイエット・メソード)です。
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カロリーと運動
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ダイエット用運動のカロリー消費のおよその目安は、１００〜３００kcal/日です。
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| ３００kcalを消費するための運動の目安 |
| 種類 |
女性(単位：分) |
男性(単位：分) |
| ラジオ体操 |
105 |
81 |
| 歩行 |
75 |
57 |
| ジョギング(120m/分) |
48 |
39 |
| サイクリング |
75 |
57 |
| ハイキング |
66 |
54 |
| テニス |
60 |
48 |
| 水泳(遊泳) |
39 |
30 |
| なわとび(60〜70回/分) |
36 |
27 |
| バドミントン |
48 |
39 |
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出典：厚労相「第三次改定日本人の栄養所要量」
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上記の表をご覧になって300kcal消費するのに、なんとまー運動をたくさんしなくてはならないかと、思われる方もいらっしゃるかもしれません。
この数字は歩行を女性なら75分し続けないとダイエット効果が出てこないという事ではありません。
実は、もっと簡単な事なのです。
私達は、一日じっとしているわけではなく、様々な日常活動をしているわけです。
その中で、姿勢を気をつけて、どのくらい動いたか、プラス、ダイエット用の運動プログラムをどのくらいできたかの合計時間を考えてみて下さい。
けっこう動いてますよね。
まずは、合計30分でいいですから、ご自分の姿勢を気をつけて日常生活を送るようにすることから、始めてみて下さい。
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